Esta serie de ejercicios está diseñado para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor asociado con la hernia de disco. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante consultar con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que estos ejercicios sean seguros y adecuados para tu condición específica.
Marcha en el Lugar (3 minutos):
Marcha en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y moviendo los brazos rítmicamente. Esto aumentará la circulación y preparará los músculos para el ejercicio.
Puente (Bridge) (3 series de 10 repeticiones):
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo.
Plancha (Plank) (3 series de 15-30 segundos):
Colócate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Contrae los abdominales y mantén la posición durante 15-30 segundos.
Descansa y repite.
Superman (3 series de 10 repeticiones):
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.
Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutral.
Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego baja lentamente.
Bird-Dog (3 series de 10 repeticiones por lado):
Colócate a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el equilibrio y la columna alineada.
Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Estiramiento de Piriforme (3 series de 15-30 segundos por lado):
Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta.
Agarra la pierna que está en el suelo y tira suavemente hacia tu pecho.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna.
